Diabetiker-Experte - René Gräber
 

Sport bei Diabetes: fast ein MUSS

Sport, Fitnesstraining, Krafttraining, Ausdauersport, Joggen, Schwimmen: fast alle Sport und Sportarten sind bei Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 2) geeignet.

Immer noch gehen viele Menschen leichtsinnig mit der drohenden Diabetes-Gefahr um.

„Dann nehme ich Tabletten” – so wird die Möglichkeit oder der Hinweis auf das Diabetes Risiko verharmlost - und an die häufigen Diabetes Spätschäden denken die wenigsten.

Aber das Ganze hat eher mit mangelhafter Information über die Erkrankung Diabetes zu tun... und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf dieser Webseite gelandet sind, WEIL Sie schon Diabetes haben ist sehr sehr hoch.

Dabei kann man Diabetes sehr gut vorbeugen mit gesunder Ernährung und Sport.

Bewegung ist der Nummer-Eins Faktor, wenn es darum geht, das Diabetes-Risiko zu reduzieren.

Das haben unzählige Studien gezeigt.

Beispiel: Eine Studie aus Finnland. Dort wurden fast 14.000 gesunde Menschen im Alter von 35 bis 64 Jahren untersucht, inwieweit sich die Bewegung im Alltag auf das Risiko, an Diabetes zu erkranken, auswirkt. Die Ergebnisse waren erstaunlich:

Jene Menschen, die jeden Tag 30 Minuten lang Rad fuhren oder "stramm zu Fuß" gingen, konnten das Erkrankungsrisiko um 36% senken.

Daneben wurde auch die körperliche Arbeit betrachtet. Wer einen anstrengenden Beruf hatte oder in der Freizeit körperlich anstrengenden Hobbys (und sei es auch nur dem Holzhacken) nachging, reduzierte das Risiko um weitere 30%.

Eine Meta-Studie über 28 Forschungs-Arbeiten kam zu ähnlichen Ergebnissen. Das Diabetes-Risiko sinkt bei einem Sport-Programm von 5 Stunden wöchentlich um 36 %.

Im Rahmen einer neuseeländischen Studie untersuchten Wissenschaftler die direkte Auswirkung von Bewegung auf den Zuckerspiegel. Hier zeigte sich, dass ein 10-minütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit den Blutglucose-Wert um 22 % senkt. Der Effekt war deutlicher als bei einem 30-minütiges Auspowern täglich.

Auch wenig Sport / Bewegung wirkt positiv!

Auch regelmäßige kurze Aktivität wirkt sich positiv aus. Bei vorwiegend sitzendem Lebens- und Arbeitsstil können einige Minuten Bewegung nach jeder halben Stunde das Risiko senken. Dies gilt nicht nur für die Vorbeugung von Diabetes Typ 2, sondern auch für die Harmonisierung des Fettstoffwechsels. Eine US-amerikanische Arbeit zeigt, dass Sport bei Diabetes Typ 1 den Insulin-Bedarf signifikant reduziert.

Zusätzlich kann eine ketogene Diät die Wahrscheinlichkeit der Insulin-Resistenz senken. Diese Ernährung-Form besteht nur zu einem geringen Teil aus Kohlenhydraten und ist auch bekannt unter dem Begriff  "Low-Carb-Diät ".

Ein durchschnittlicher Erwachsener erzielt die Ernährungs-Ketose, wenn er die Kohlenhydrat- Aufnahme auf täglich 20 bis 50 Gramm beschränkt. Allerdings reagieren Menschen individuell sehr unterschiedlich auf die Ketose.

Bei bereits bestehendem Diabetes Typ 2 und Diabetes Typ 1 sollte die Diät am besten unter ärztlicher Überwachung durchgeführt werden. Dann jedoch kann die ketogene Ernährung im Zusammenspiel mit intermittierendem Fasten und Sport den Diabetes Typ 2 rückgängig machen.

Wissenschaftler haben auch feststellen können, woran das liegt:

Diese Sache mit dem Stickstoffmonoxid (NO)

Sport hat für die hormonelle Steuerung des Stoffwechsels eine ganze Reihe positiver Effekte. Beispielsweise spielt der Level von Stickstoffmonoxid (NO) eine wichtige Rolle.

NO hat im Blutgefäß-System mehrere wichtige Funktionen, weswegen das im Blut-Plasma gelöste Gas einer physiologischen Kontrolle unterliegt. NO senkt den Blutdruck durch eine Gefäßerweiterung und sorgt so für elastische Gefäße.

Die einfache Stickstoffverbindung kann auch dazu beitragen, Fettablagerungen an der Gefäßwand zu beseitigen. Der diabetische Stoffwechsel unterdrückt die NO-Produktion, weil hier enzymatische Regulations-Prozesse  im NO-Haushalt gestört sind. Sport mit einer optimalen Auslastung des Herz-Kreislauf-Systems kann die NO-Bereitstellung fördern. Dadurch können gerade Diabetiker die drohenden arteriosklerotischen Veränderungen minimieren.

Anmerkung: Im Sportbereich werden auch sogenannte NO-Booster angeboten. In meinem Beitrag dazu gehe ich auch näher auf die die Sache mit der NO-Produktion ein.

Joggen, Radfahren, Krafttraining und Co.

Nicht nur Joggen oder Radfahren gut für Ihren Blutzuckerspiegel. Generell sind alle Ausdauersportarten geeignet, aber auch jede Form von Krafttraining ist wichtig.

Dabei ist "Krafttraining" eher im Sinne eines "Muskeltrainings" zu verstehen - und dies absolvieren Sie am besten in einem Fitnessstudio mit guter Betreuung.

Doch nicht nur Geräte-Training, sondern auch Aerobic und Yoga sind hervorragend geeignete Übungen. Aber auch andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern sind empfehlenswert. Ziel ist es, für mindestens 20, besser 30 Minuten pro Tag die Herzfrequenz zu erhöhen.

Diabetiker müssen besonders vor körperlichen Anstrengungen auf eine ausgewogene Ernährung achten. Über die Sache mit der Ernährung habe ich hier mehr geschrieben.

Berücksichtig werden muss (im Zusammenhang mit Sport), dass sich der Verbrauch von Stoffwechsel-Energie auf den Zuckerspiegel senkend auswirkt. Um hypoglykämische Zustände mit drohendem Koma zu vermeiden, sollten Diabetiker Sport am besten in der Gruppe oder mit mindestens einem Partner zusammen ausüben. Gemeinsamer Sport ist mit Menschen auf gleichem Leistungs-Niveau am effektivsten.

Diabetiker, die mit Sport beginnen, sollten auch ein Tagebuch führen, in dem der Verlauf des Glukose-Spiegels protokolliert wird. So kann die Wirkung auf den Blutzucker besser eingeschätzt werden.

Weitere Beiträge im Zusammenhang mit Sport und Diabetes von mir finden Sie hier:

Die Beitrag wurde letztmalig am 8.5.2017 überarbeitet.