Ernährung bei Typ-2-Diabetes: Was wirklich auf den Teller gehört

Bei Typ-2-Diabetes geht es nicht darum, einzelne Lebensmittel zu verbieten oder nach einer magischen Diät zu suchen. Entscheidend ist die gesamte Stoffwechsellage.

Wie stark steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit? Wie viel Insulin muss der Körper dafür ausschütten? Wie steht es um Leberfett, Bauchfett, Muskelmasse, Bewegung und Schlaf?

Die gute Nachricht: Typ-2-Diabetes ist wesentlich stärker beeinflussbar, als viele Patienten glauben. Vor allem in frühen Stadien können sich Blutzuckerwerte und Insulinempfindlichkeit erheblich verbessern. Bei einem Teil der Betroffenen ist sogar eine Remission möglich.

Remission bedeutet allerdings nicht Heilung im Sinne eines endgültigen Verschwindens. Wer in alte Gewohnheiten zurückkehrt und wieder zunimmt, kann auch den Diabetes zurückbekommen.

1. Zuckergetränke zuerst streichen

Der erste Schritt ist oft der wirkungsvollste: Trinken Sie keinen Zucker.

Limonaden, Cola, Energydrinks, gesüßter Eistee, Fruchtsäfte und viele Kaffeegetränke liefern große Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate, ohne nennenswert zu sättigen.

Auch ein Glas Orangensaft ist metabolisch nicht dasselbe wie eine Orange. Beim Saft fehlen ein großer Teil der ursprünglichen Struktur und der sättigenden Wirkung. Der Zucker gelangt wesentlich schneller ins Blut.

Geeigneter sind:

• Wasser,
• ungesüßter Tee,
• Kaffee ohne Zucker,
• Mineralwasser,
• gelegentlich stark verdünnte Saftschorlen.

Alkohol sollte nicht als blutzuckersenkendes Mittel missverstanden werden. Er kann den Stoffwechsel erheblich stören und unter bestimmten Medikamenten Unterzuckerungen begünstigen.

2. Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung beurteilen

Entscheidend ist nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch ihre Verarbeitung und Zusammensetzung.

Besonders ungünstig sind:

• Zucker,
• Weißbrot und helle Brötchen,
• Süßigkeiten,
• Gebäck,
• gezuckerte Frühstücksflocken,
• große Portionen weißer Nudeln oder Reis,
• stark verarbeitete Kartoffelprodukte,
• Fruchtsäfte und Smoothies.

Günstiger sind meist:

• Gemüse,
• Hülsenfrüchte,
• Beeren,
• Nüsse und Samen,
• wenig verarbeitete Vollkornprodukte,
• kleinere Portionen abgekühlte Kartoffeln oder Reis,
• ganze Früchte statt Saft.

Auch Vollkorn ist kein Freibrief. Ein fein vermahlenes Vollkornbrot kann den Blutzucker kräftiger erhöhen, als das gesund klingende Etikett vermuten lässt.

3. Gemüse zur Grundlage der Mahlzeit machen

Gemüse liefert Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe und viel Volumen bei vergleichsweise geringer Energiedichte.

Eine einfache Regel lautet:

Mindestens die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse oder Salat bestehen.

Besonders geeignet sind beispielsweise:

• Brokkoli,
• Blumenkohl,
• Kohl,
• Zucchini,
• Paprika,
• Pilze,
• Blattgemüse,
• Gurken,
• Tomaten,
• Fenchel,
• grüne Bohnen.

Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Mais und große Mengen Kürbis sind nicht mit grünem Gemüse gleichzusetzen. Sie dürfen auf den Speiseplan, sollten aber als Kohlenhydratquelle gerechnet werden.

4. Ballaststoffe gezielt erhöhen

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, fördern die Sättigung und unterstützen die Darmflora.

Etwa 30 Gramm täglich sind ein sinnvolles Ziel. Viele Menschen erreichen nicht einmal zwei Drittel davon.

Gute Quellen sind:

• Gemüse,
• Hülsenfrüchte,
• Leinsamen,
• Chiasamen,
• Flohsamenschalen,
• Beeren,
• Nüsse,
• Hafer,
• wenig verarbeitete Vollkornprodukte.

Wer bisher ballaststoffarm gegessen hat, sollte die Menge langsam steigern und ausreichend trinken. Sonst antwortet der Darm auf die plötzliche Gesundheitsbegeisterung mit einer gewissen akustischen Präsenz.

5. Eiweiß bewusst einplanen

Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt Sättigung, Muskelerhalt und Regeneration. Geeignete Quellen sind unter anderem:

• Hülsenfrüchte,
• Naturjoghurt und Quark,
• Eier,
• Fisch,
• Tofu und Tempeh,
• Geflügel,
• gelegentlich hochwertiges Fleisch,
• Nüsse und Samen.

Wurstwaren sollten eher Ausnahme als tägliches Grundnahrungsmittel sein.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion gelten besondere Regeln. Dann darf die Eiweißzufuhr weder nach oben noch nach unten pauschal festgelegt werden. Bei chronischer Nierenerkrankung wird außerhalb der Dialyse häufig eine Zufuhr um 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen; die konkrete Menge muss aber individuell bestimmt werden.

6. Fett ist nicht gleich Fett

Die alte Forderung „möglichst fettarm“ hat sich als zu schlicht erwiesen.

Günstige Fettquellen sind:

• natives Olivenöl,
• Nüsse,
• Samen,
• Avocado,
• Leinöl,
• fettreicher Fisch,
• gegebenenfalls Algenöl.

Begrenzt werden sollten:

• frittierte Lebensmittel,
• Chips,
• industrielles Gebäck,
• große Mengen Wurst,
• Fertiggerichte,
• wiederholt erhitzte Fette.

Leinöl liefert Alpha-Linolensäure. Diese ist wertvoll, wird aber nur begrenzt in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Leinöl und Fisch- beziehungsweise Algenöl sind daher nicht vollständig austauschbar.

7. Die Reihenfolge beim Essen nutzen

Es kann sinnvoll sein, eine Mahlzeit nicht mit Brot, Nudeln oder Kartoffeln zu beginnen.

Eine mögliche Reihenfolge:

1. Gemüse oder Salat
2. Eiweiß und Fett
3. stärkehaltige Beilage

Dadurch steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit bei manchen Menschen weniger steil an. Das ist kein Zaubertrick, aber eine leicht umsetzbare Maßnahme.

Noch wichtiger bleibt die Gesamtmenge. Wer erst einen Salat und danach eine Familienpizza isst, hat die Stoffwechselmedizin formal bemüht, praktisch aber überstimmt.

8. Nach dem Essen bewegen

Bereits zehn bis fünfzehn Minuten Gehen nach einer Mahlzeit können den nachfolgenden Blutzuckeranstieg abmildern.

Die arbeitende Muskulatur nimmt Glukose auf. Dazu braucht es keinen Marathon. Ein zügiger Spaziergang, Treppensteigen oder leichte Übungen reichen oft aus.

Für die Diabetesprävention haben sich mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche bewährt. Auch ohne große Gewichtsabnahme kann Bewegung das Risiko deutlich reduzieren.

9. Krafttraining ist unverzichtbar

Muskelgewebe ist eines der wichtigsten Zielgewebe für Insulin. Je weniger Muskelmasse vorhanden ist, desto geringer ist in der Regel auch die Kapazität, Glukose aufzunehmen.

Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind deshalb besonders ab dem mittleren Lebensalter sinnvoll.

Geeignet sind beispielsweise:

• Kniebeugen,
• Aufstehen vom Stuhl,
• Ausfallschritte,
• Rudern,
• Drückbewegungen,
• Training an Geräten,
• Übungen mit Bändern oder Hanteln.

Das Training muss fordern. Ein Gymnastikband, das lediglich höflich am Arm zieht, baut noch keine nennenswerte Muskulatur auf.

10. Übergewicht reduzieren – vor allem Bauch- und Leberfett

Nicht jedes zusätzliche Kilogramm ist gleich problematisch. Besonders relevant ist Fett im Bauchraum und in der Leber.

Schon eine moderate Gewichtsabnahme kann Blutzucker, Blutdruck, Leberfett und Insulinempfindlichkeit verbessern. In etablierten Präventionsprogrammen wurden etwa sieben Prozent Gewichtsverlust und 150 Minuten Bewegung pro Woche als wirksame Ziele eingesetzt.

Der sinnvollste Ernährungsansatz ist derjenige, der:

• ausreichend sättigt,
• Muskelmasse erhält,
• im Alltag durchgehalten wird,
• den Blutzucker verbessert,
• keine dauernde Kalorienzählerei erfordert.

Das kann mediterran, kohlenhydratreduziert oder überwiegend pflanzlich gestaltet werden. Eine einzige für alle Menschen optimale Diabetesdiät gibt es nicht.

11. Essenspausen statt ständiger Zwischenmahlzeiten

Wer von morgens bis abends isst, hält den Stoffwechsel fast ununterbrochen beschäftigt.

Nicht jeder Diabetiker benötigt sechs kleine Mahlzeiten am Tag. Für viele Menschen sind zwei oder drei klar abgegrenzte Mahlzeiten günstiger als permanentes Naschen.

Längere Essenspausen können Insulinspiegel und Gesamtenergieaufnahme reduzieren. Bei Behandlung mit Insulin oder blutzuckersenkenden Medikamenten dürfen Mahlzeiten allerdings nicht eigenmächtig ausgelassen werden. Andernfalls drohen Unterzuckerungen.

12. Magnesium aus Lebensmitteln bevorzugen

Magnesium ist für die Insulinwirkung und zahlreiche Stoffwechselvorgänge wichtig. Gute Nahrungsquellen sind:

• Kürbiskerne,
• Mandeln,
• Hülsenfrüchte,
• grünes Blattgemüse,
• Vollkornprodukte,
• mineralstoffreiches Wasser,
• Kakao ohne Zucker.

Eine magnesiumreiche Ernährung ist sinnvoll. Eine pauschale Hochdosis-Supplementierung für jeden Diabetiker ist es nicht.

Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf kann eine Ergänzung infrage kommen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist besondere Vorsicht geboten, weil Magnesium schlechter ausgeschieden werden kann.

13. Selen nicht auf Verdacht einnehmen

Selen ist lebensnotwendig, aber mehr ist nicht automatisch besser.

Hohe Selenzufuhren können ungünstig sein und wurden mit Störungen des Glukosestoffwechsels in Verbindung gebracht. Eine Einnahme von 100 oder 200 Mikrogramm täglich allein zur Diabetesprävention ist daher nicht zu empfehlen.

Selen sollte gezielt und nicht nach dem Prinzip „viel hilft viel“ ergänzt werden.

Wie könnte ein geeigneter Tag aussehen?

Frühstück

Naturjoghurt oder ungesüßter Sojajoghurt mit Beeren, Leinsamen, einigen Nüssen und etwas Zimt.

Alternativ:

Eier mit Gemüse oder ein kräftiges Saatenbrot mit Quark und Gurke.

Mittagessen

Große Portion Gemüse oder Salat, dazu Linsen, Bohnen, Fisch, Tofu, Eier oder Geflügel. Als Beilage eine kleinere Menge Kartoffeln, Naturreis oder ein wenig Vollkorngetreide.

Abendessen

Gemüsesuppe, Salat mit Eiweißquelle, gedünstetes Gemüse mit Fisch oder Tofu oder ein Omelett mit Pilzen und Kräutern.

Getränke

Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne Zucker.

Fazit

Die Ernährung bei Typ-2-Diabetes besteht nicht aus einer einzigen Verbotsliste. Sie folgt einigen einfachen Prinzipien:

Weniger Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate. Mehr Gemüse und Ballaststoffe. Ausreichend Eiweiß. Sinnvolle Fette. Weniger Zwischenmahlzeiten. Mehr Muskelarbeit und Bewegung nach dem Essen.

Magnesium und Selen ersetzen diese Grundlagen nicht. Das gilt im Grunde für fast alle Nahrungsergänzungsmittel: Sie können einen Mangel ausgleichen. Sie können aber keine Ernährung reparieren, die den Stoffwechsel täglich aufs Neue entgleisen lässt.

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